Текущее планирование

Текущий (годовой) план тренировки является частью перспективного. В текущем плане более детально отражаются задачи года, периодов и этапов тренировки, а также средства, методы тренировки и динамика нагрузок.

Годичный цикл условно делят на подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период охватывает отрезок времени от начала возобновления занятий до первого планового соревнования. Соревновательный период — это период проведения календарных игр. Переходный период начинается с момента окончания сезона и длится до начала занятий в новом годичном цикле.

Составление годового плана начинается с составления характеристики и анализа плана прошедшего года. После этого вносят соответствующие коррективы и составляют план на текущий год. Вначале определяют спортивные показатели, динамику тренированности, спортивной формы и нагрузок, а затем — задачи каждого периода и этапа тренировки.

Определив основные задачи, а также средства и методы для их осуществления, переходят к планированию характера и величины нагрузок. Если тренировочные нагрузки остаются на неизменном уровне, рост спортивных результатов рано или поздно прекращается. Организм футболиста приспосабливается к неизменным нагрузкам и перестает на них реагировать повышением своей работоспособности.

В процессе тренировки нагрузки и тренировочные циклы испытывают волнообразную кривую и варьируют от сравнительно небольших до максимальных. При этом весь тренировочный процесс идет в течение круглого года и несколько лет подряд.

Интервалы отдыха от одного занятия до другого выдерживаются в пределах, гарантирующих восстановление, но периодически проводятся занятия на фоне частичного недовосстановления. Это так называемые «ударные» циклы. Смысл их сводится к тому, чтобы предъявить организму особо тяжелые требования и получить в конечном итоге мощный подъем работоспособности во время последующего отдыха после таких нагрузок.

Практика и экспериментальные данные говорят о том, что такой режим работы при известных условиях правомерен и дает положительные результаты. Его следует применять в пределах недельных, месячных и годичных циклов. Микроциклы могут быть «раскачивающие», «ударные» и «суживающиеся».

«Раскачивающие» микроциклы служат для того, чтобы подготовить организм к восприятию последующей большой нагрузки. В этих микроциклах каждая последующая нагрузка должна приходиться на фазу восстановления и оверхвосстановления работоспособности организма.

«Ударные» микроциклы преследуют цель дальнейшего повышения функциональных возможностей организма, а следовательно, и работоспособности. В этом случае каждая последующая нагрузка приходится на фазу недовосстановления. В течение 3—4 дней могут даваться большие нагрузки.

«Суживающийся» микроцикл предусматривает постепенное снижение нагрузки и активный отдых для полного восстановления и сверхвосстановления работоспособности организма.

В подготовительном периоде микроцикл, который проводится от одного выходного дня до другого, условно называется тренировочным. В соревновательном периоде микроцикл от одной календарной игры до другой называется условно соревновательным. Длительность и характер тренировочных и межигровых циклов различны. В подготовительном периоде 3—4 занятия в неделю вполне достаточны для подготовки футбол,истов-разрядников. Но, чтобы добиться высшего спортивного мастерства, необходимо тренироваться чаще и обязательно чередовать в неделе занятия с разными нагрузками и задачами.

Нельзя не учитывать, что упражнения для развития того или иного качества и совершенствования в технике имеют определенную частоту повторений, при которой они наиболее эффективны. Например, силу, быстроту и гибкость отдельных мышечных групп рациональнее развивать ежедневно, а выносливость — относительно реже.

Спортивный опыт и научные исследования (С. Савин, В. Дьячков) показывают, что для совершенствования в технике далеко не безразлично, что выполнялось в занятии накануне. Если это была тренировка, посвященная развитию выносливости или совершенствованию в технике при максимальных усилиях, то в последующий день работать над улучшением техники нецелесообразно. Совершенствование же в технике при небольших усилиях в течение нескольких дней подряд приводит к положительным сдвигам.

Подготовительный период обычно делится на два этапа. На первом зимнем этапе (общеподготовительном) целесообразно планировать больше занятий по общефизической подготовке. В это время создается фундамент для успешного выступления в соревновательном периоде. Уделяется много внимания и совершенствованию техники игры в футбол. Примерное содержание в процентах по видам подготовки выглядит так: 50% —физическая подготовка, 40% —совершенствование в технике игры и 10% —совершенствование в тактике. На этом этапе постепенно увеличивается объем работы с некоторым увеличением интенсивности занятий. Тренировочный объем растет вплоть до весеннего этапа, после чего стабилизируется и несколько снижается. Интенсивность же нагрузки на первом этапе невелика. Когда начинает снижаться объем работы, увеличивается интенсивность, которая достигает максимума перед началом соревновательного периода (рис. 1).

Большая тренировочная нагрузка, как правило, не дает непосредственного роста результатов. Требуется определенный промежуток времени. Но в то же время выполнение объемной работы обеспечивает долговременную спортивную форму, а интенсивная нагрузка стимулирует непосредственно рост спортивных результатов.

Динамика нагрузок в подготовительном периоде испытывает волнообразные колебания в пределах от максимальных до минимальных. Нами исследовалось три варианта динамики нагрузок:

1. Неделя постепенного повышения нагрузки и неделя снижения.
2. Две недели постепенного повышения нагрузки и третья неделя снижения в 2—3 раза от достигнутого максимума во второй неделе.
3. Три недели повышения нагрузки и неделя снижения.
Наибольший прирост специальной работоспособности мы получили во втором варианте .

Поэтому в подготовительном периоде мы рекомендуем планировать нагрузки так: две недели — постепенное увеличение, неделя — разгрузочная (рис. 2).

Каждый столбик на рисунке — это одна неделя. Нагрузка первой недели планируется в зависимости от возможностей занимающихся, во второй неделе нагрузка на 30% больше, чем в первой, третья неделя — разгрузочная, примерно 50% нагрузки первой недели. Нагрузки четвертой недели планируются на уровне второй недели, пятая неделя примерно на 30% больше четвертой, а шестая неделя (разгрузочная) составляет 50% от четвертой. Нагрузки седьмой недели планируются на уровне нагрузок пятой недели, восьмая неделя на 30% больше седьмой недели и девятая неделя (разгрузочная) на 50% меньше седьмой и т. д. Это примерная схема, которой следует руководствоваться при планировании нагрузок. В зависимости от состояния и возможностей команды и игроков в план вносятся соответствующие коррективы.

Можно использовать и такой принцип планирования: последняя неделя перед началом соревнований — разгрузочная, предпоследняя неделя — самая большая по нагрузке (специфическая, т. е. чисто футбольная). В этой неделе проводятся 3 товарищеские игры и 2 тренировки с большой нагрузкой. После 4—5 недель начала занятий подготовительного периода планируется «ударная» неделя, только уже по общефизической подготовке с преимущественным увеличением объема работы.

Внутри недели занятия можно рекомендовать планировать по следующей схеме:

Воскресенье — день отдыха.
Понедельник — занятие со средней нагрузкой.
Вторник — средняя нагрузка.
Среда — большая нагрузка.
Четверг — нагрузка ниже средней, но выше малой.
Пятница — средняя нагрузка.
Суббота — большая нагрузка.

Если планируется три занятия в неделю, то первое занятие проводится со средней нагрузкой, второе — с большой и третье — со средней; если проводится четыре занятия в неделю, то нагрузка в четырех занятиях будет распределяться так: средняя, средняя, большая и средняя. Это, конечно, только общая схема. Все зависит от состояния и возможностей организма. Следует помнить, что если неделя не «ударная», то каждая последующая нагрузка должна планироваться на фазу восстановления и сверхвосстановления. Говоря о развитии физических качеств, надо учитывать,  что на первую половину недельного цикла, как правило, планируется воспитание быстроты, силы, ловкости, а на вторую половину — все виды выносливости.

Занятия по совершенствованию в технике игры ряд специалистов предлагают планировать по следующей схеме: первое занятие — «стереотипное», второе — «динамическое», третье — «адаптационное».

«Стереотипное» занятие — это такое занятие, когда одно и то же упражнение повторяется подряд несколько раз без изменения внешних условий. Суть «динамического» занятия в том, что упражнения выполняются в динамике с внешними сбивающими факторами. Наконец, на «адаптационном» занятии упражнения совершенствуются в игровых условиях.

Два первых занятия планируются в первой половине недельного цикла, а «адаптационное» — в конце. В командах мастеров нагрузки в недельном цикле подготовительного периода обычно планируются так: среда и четверг — большие нагрузки, понедельник — малая нагрузка, остальные дни — средние нагрузки.

В соревновательном периоде планирование занятий зависит от календарных игр. Если межигровой цикл составляет неделю, то можно придерживаться схемы тренировочного цикла. Если же меньше, то надо планировать нагрузки, помня, что после игры и большой нагрузки восстановление длится около двух суток.

В принципе необходима такая система чередования тренировочных занятий и отдыха, чтобы основные занятия проводились на фоне восстановления и повышения работоспособности. Иными словами, через каждый определенный отрезок тренировочного процесса спортсмен должен приобретать способность выполнить прежнюю работу, не снижая ее качественных и количественных показателей, а повышая их. Конечно, в различные периоды и этапы продолжительность таких отрезков будет различной. Но в каждый данный момент тренировки нагрузки должны быть оптимальными. Они должны соответствовать возможностям футболиста и вызывать не переутомление, а рост работоспособности.

Как говорилось выше, в процессе тренировки увеличиваются параметры нагрузки — ее объем и интенсивность. Под объемом нагрузки мы понимаем количество всей проделанной работы (за отдельное занятие, за неделю, за месяц и т. д.). Измеряется объем временем, количеством набеганных километров, количеством поднятого груза и т. п. Интенсивность нагрузки означает напряженность тренировочной работы и степень концентрации ее во времени. Для удобства планирования интенсивности упражнений в тренировке условно введены коэффициенты 1, 1,5 и 2.

Коэффициент 1 (малая интенсивность) условно соответствует упражнениям по технике и тактике игры, упражнениям, в которых чередуются напряжения и расслабления, а также предварительным и вспомогательным упражнениям.

Коэффициент 1,5 (средняя интенсивность) соответствует упражнениям для совершенствования техники игры и развития двигательных качеств, выполняемых с околопредельными усилиями (переменный бег, ускорения, совершенствование техники игры в усложненных условиях и т. п.).

Коэффициентом 2 (высокая интенсивность) оцениваются упражнения, выполняемые в основном с предельными усилиями (эстафеты, повторный бег игры и игровые упражнения, двусторонние игры и т. п.).

Как же определить интенсивность одного отдельно взятого занятия? Допустим, в подготовительной части урока, которая длилась 30 мин., проводятся различные упражнения в движении, небольшие ускорения. Это соответствует интенсивности 1,5 балла. Следующие 30 мин. в основной части урока посвящаются совершенствованию технических приемов в усложненных условиях (интенсивность — 1,5 балла). Последующие 30 мин.— совершенствование этих же технических приемов в игровых условиях (допустим, квадрат 4*3) — 2 балла. И, наконец, последние 30 мин. двухсторонняя игра (2 балла). Суммируем все баллы (1,5 + 1,5 + 2 + 2 = 7) и делим на 4. Получается 1,7 балла. Значит, занятие прошло с интенсивностью выше средней.

Ниже помещены формы текущего плана тренировки футбольной команды и графика распределения дней и часов учебно-тренировочного плана по месяцам.

На основные занятия планируется в среднем по 3 час., на дополнительные — по 1 час. На игру планируется 3 час., на установку — не более 60 мин. На разбор не более 120 мин.

На занятия в дни накануне игры и после нее, а также на утреннее занятие планируется по 1 час.

В условиях длительного соревнования, каким является футбольный сезон, не следует ограничиваться только специфическими футбольными нагрузками. Иначе в динамике спортивных достижений будет наблюдаться снижение работоспособности. По всей видимости, это наступит где-то в конце первого круга или в начале второго. Поэтому вполне закономерным будет включение промежуточных этапов, в которых повышением общего объема неспецифических нагрузок можно обеспечить необходимый уровень общей работоспособности. А это послужит необходимым условием сохранения и дальнейшего развития специальной работоспособности.